Dott.ssa Grazia Fini (biologa e nutrizionista)
Ogni giorno possiamo costruire il nostro benessere, anche oggi che siamo in casa vediamo cosa possiamo fare per mantenere in salute il nostro organismo mantenendo in equilibrio il microbiota intestinale.
Il microbiota intestinale è un eccezionale ecosistema complesso costituito da batteri benefici e batteri nocivi che popolano il nostro apparato digerente. Arricchendo il microbiota di batteri “buoni” a scapito di quelli “cattivi” si promuove un buono stato di salute.
Perché è importante tenere in equilibrio il microbiota?
Perché non solo favorisce le funzioni intestinali, ma anche una condizione di buona salute cardiovascolare, mentale e immunitaria contribuendo ad un’adeguata risposta del nostro organismo sia verso gli agenti patogeni sia verso gli allergeni.
Tenendo presente che siamo tutti diversi anche il microbiota e differente per ciascun individuo addirittura il microbiota di ciascuno di noi cambia nelle diverse fasi della vita.
Sono diversi i fattori che influenzano lo stato di equilibrio del microbiota intestinale: alimentazione, stress, farmaci.
Quali sono i cibi che moltiplicano i batteri buoni?
- Le fibre solubili o prebiotiche: contenute nelle verdure non dure come cavolfiore, funghi, nella polpa di melanzane e zucchine nella frutta.
- I grassi omega 3: contenuti in pesci grassi come salmone, anguille, sardine e tonno ricchi anche di vitamina D, importante nella produzione di antivirali.
- Polifenoli: contenuti in cipolla rossa di tropea, patata viola, buccia dell’uva, curcuma, tè verde (i polifenoli vengono mantenuti nel tè se questo viene bevuto entro un’ora dall’infusione e la temperatura dell’acqua non supera gli 80°C), karkadè (È una bevanda dal gusto lievemente acidulato, rinfrescante e dissetante che può essere consumata sia calda che fredda. Contiene acidi organici che conferiscono proprietà diuretiche e antisettiche delle vie urinarie, utili nelle infezioni come la cistite; vitamina C che non solo ha un’azione antiossidante, antinfluenzale e vitaminizzante, ma contribuisce a fluidificare il sangue; flavonoidi e antociani che ne fanno una pianta vasoprotettiva. Inoltre essendo una malvacea, come la malva e l’altea, contiene le mucillagini che esercitano un’azione lenitiva e protettiva sui tessuti interni dell’organismo, indicata per tutti i tipi di infiammazioni delle mucose, come gengiviti, mal di gola, raffreddore e tosse. Grazie alle mucillagini, che a contatto con l’acqua formano una massa gelatinosa, svolge anche un’azione dolcemente lassativa).
- Antiossidanti come: o vitamina E contenuta in mandorle, noci, nocciole;
- o vitamina C: contenuta in peperoni, rucola, fragole, ribes, oltre agli agrumi
- o licopene contenuto in pomodori, papaya e pompelmo rosa.
Invece i cibi che moltiplicano i batteri dannosi sono:
- I grassi: non devono superare il 30 % rispetto alle calorie
- Lo zucchero: nascosto anche in molti alimenti salati, quindi leggete bene le etichette e attenti ai prodotti senza zuccheri dolcificati con maltitolo e sucralosio che nel nostro corpo si trasformano in zuccheri (gli unici due dolcificanti da utilizzare sono stevia ed eritrolo)
- Sale: secondo WHO non dobbiamo consumare più di 5 g al giorno.
Possiamo dunque mantenere una flora intestinale bilanciata con uno stile di vita sano, attivo e con una alimentazione equilibrata.
Dott.ssa Paola Belli (medico omeopata e nutrizionista)
Queste informazioni così interessanti possono essere facilmente tradotte in pratica e le regole da tenere a mente nel comporre i pasti sono semplici:
- Rispettare la stagionalità degli alimenti (la Terra fornisce in ogni stagione proprio quello che serve al corpo umano, anche se sembra incredibile!)
- Mantenere la giusta rotazione tra gli alimenti (mangiare sempre le stesse cose non aiuta l’intestino a riconoscere la diversità dei cibi né quindi ad assimilarli pienamente)
- Mantenere una regolarità fra i pasti (arrivare senza fame e con la giusta carica al pasto successivo vuol dire che anche la nostra glicemia non ha avuto cali importanti.
Componiamo dunque un paio di giorni “bionutrizionali”, che tengano conto di alcuni cibi proposti nello schema precedente:
PRIMO GIORNO:
Colazione: tè verde, 3 noci, pane e marmellata di frutti rossi.
Pranzo: trancio di salmone ai ferri, 1 peperone in padella, macedonia di fragole condite con succo di limone, pane.
Cena: 2 patate viola al cartoccio, insalata mista di foglie con aggiunta di olive e pinoli, pompelmo rosa.
SECONDO GIORNO:
Colazione: tisana ai frutti rossi o karkadè, crostino di pane burro ed alici, 1 frutto di stagione.
Pranzo: insalata di tonno, rucola e cipolla di Tropea, cavolfiore al tegame, un piccolo grappolo di uva, pane.
Cena: pasta o riso con pomodoro fresco aglio e prezzemolo, melanzana grigliata, macedonia di fragole condite con succo di limone.
