In questo approfondimento vi parliamo di due eccellenti fonti di proteine appartenenti a categorie diverse e con caratteristiche nutrizionali differenti. Mentre le uova sono una proteina di origine animale, il tofu è una delle migliori fonti di proteine vegetali derivata dalla soia.
TOFU
Sulle nostre tavole, negli ultimi anni, si sta consumando una validissima alternativa alla carne, 100% vegetale, ad alto contenuto di proteine ricche di tutti gli amminoacidi essenziali. Il tofu è il prodotto ottenuto dalla soia gialla, nello specifico dalla cagliatura del latte di soia, che poi viene pressata per eliminare l’eccesso di liquido e da cui poi ne derivano:
– il tofu solido: con consistenza compatta, utilizzato principalmente a fette o a cubetti;
– il tofu vellutato: usato soprattutto in pasticceria per le creme o per sostituire le uova;
– il tofu secco: come dice la parola, in commercio si trova essiccato e per utilizzarlo ha bisogno di essere reidrato.
Il tofu viene molto utilizzato perché ha un sapore neutro, che può essere arricchito con spezie e aromi di ogni tipo, e ciò permette di sperimentare in cucina e utilizzarlo in mille modi diversi, come ad esempio marinato con salsa di soia, zenzero e peperoncino oppure frullato per realizzare una mousse.
Quali sono i benefici del Tofu?
Come scritto prima, è un alimento ricco di proteine ma anche di ferro e magnesio. Inoltre sostiene la salute delle ossa poiché contiene buona fonte di calcio, cosa che dipende però dal tipo di agente coagulante utilizzato durante il processo di cagliatura, infatti se è utilizzato il nigari avremo una quantità di calcio minore, rispetto a quello coagulato con il solfato di calcio.
Come alimento, dal punto di vista calorico, per 100 grammi di prodotto troviamo 146 kcal e 14gr di proteine, ma anche anche Vitamine del gruppo B, antiossidanti ed è privo di colesterolo.
Ci sono controindicazioni?
Piccola premessa: farsi sempre seguire e consigliare dal proprio medico!
La soia è come le uova, uno tra gli allergeni più presenti nei prodotti lavorati, ed il tofu, essendo un suo derivato, è sconsigliato ai soggetti allergici.
Altro accorgimento riguarda quelle persone che soffrono di tiroide o altre disfunzioni: in questo caso è importantissimo sentire il parere del medico per capire quando è il momento giusto di prendere i famarci, perché ci potrebbero essere delle interferenze tra la soia e i farmaci.
UOVA
Le uova sono un alimento e un tesoro prezioso per la nostra alimentazione: sono considerate il “gold standard” delle proteine, contengono tutti gli amminoacidi essenziali in proporzioni perfette per il corpo umano e hanno un’altissima biodisponibilità (difatti vengono assorbite molto facilmente). Le uova sono presenti sulle nostre tavole perché sono ottima fonte proteica, ricche di vitamine, sali minerali e grassi utili per il nostro benessere.
Molto utilizzate nelle preparazioni salate e dolciarie di tutti i giorni (ad esempio pasta all’uovo, biscotti, torte, prodotti da forno, eccetera).
Quali sono le proprietà nutrizionali delle uova?
Un uovo di gallina apporta per 100 grammi di prodotto 128 kcal divise in: 39% proteine e 61% lipidi.
Nel dettaglio, in 100 grammi di uova di gallina troviamo:
- 77,1 gr di acqua
- 12,4 gr di proteine
- 8,7 gr di lipidi
- 358 mg di colesterolo
- tracce di carboidrati
Come distinguere le uova di gallina in commercio?
In vendita troviamo molteplici varietà che si distinguono in
- Extra fresche: con la dicitura Extra,
- Fresche: indicate con la lettera A,
- Conservate: segnate con la lettera B, destinate solo all’industria.
Altro modo per distinguerle è leggere sul guscio, lì troviamo l’indicazione della loro dimensioni: (XL, L, M o S), il tipo di allevamento (0 se biologico, 1 se all’aperto, 2 se a terra, 3 se in gabbia), riferimenti geografici e la data di scadenza.
Quali sono le proprietà delle uova?
Sfatiamo un falso mito: non sono le responsabili dell’aumento del colesterolo!
Al contrario di quello che si è sempre pensato o detto, non è colpa loro se il nostro colesterolo è
alto e non vanno limitate per questo.
Nell’uovo, la parte che contiene colesterolo è il tuorlo, ma non per questo va demonizzato.
Studi recenti hanno dimostrato che la dose consigliata sono un massimo di 4 uova a settimana, indipendentemente dal valore del colesterolo.
Possiamo aggiungere che le uova – con il loro contenuto di acidi grassi essenziali tra cui oleico,
linoleico e omega 3 – possono avere un effetto benefico su cuore e arterie.
Sono un aiuto per il sistema nervoso: le uova contengono una buona dose di aminoacidi e acidi grassi, ma troviamo anche la colina, il precursore dell’acetilcolina, un importante neurotrasmettitore che svolge un ruolo chiave nel sistema nervoso parasimpatico, influenzando funzioni come la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e le secrezioni ghiandolari.
Utili per la costruzione e il mantenimento della massa magra: le uova sono una valida alternativa a carne e pesce, perché rappresentano un’ottima fonte di proteine ad alto valore biologico, cioè, contengono tutti gli amminoacidi che ci servono.
Con il loro contenuto di iodio e vitamine del gruppo B, sono l’alimento ideale per sostenere le funzioni metaboliche.
Quali sono le controindicazioni?
– Allergia: le uova sono considerate uno degli otto principali allergeni alimentari;
– Salmonellosi: il compito del guscio dell’uovo è quella di proteggerlo dall’esterno, ma può essere esso stesso fonte di contaminazione; questo perché le vie riproduttive della gallina hanno la porzione terminale in comune con le vie digerenti ed è proprio a questo livello che può avvenire la contaminazione con le feci. Il consiglio è scegliere sempre uova con un guscio integro, non lavarle e conservarle ad una temperatura più costante possibile;
– Limitare il consumo se si soffre di calcoli alla cistifellea o di problemi renali.
Articolo a cura della Dott.ssa Eugenia Cortesi, biologa nutrizionista