Per favorire una corretta e bilanciata alimentazione è importante l’introduzione di grassi Omega-3 e Omega-6. Ma cosa sono esattamente questi grassi e quali i benefici e le controindicazioni?
In questo articolo ne parliamo in quanto gli acidi grassi essenziali svolgono un ruolo fondamentale per la salute generale dell’organismo, ma un loro corretto equilibrio è particolarmente cruciale quando si parla di fertilità: introdurli nella dieta settimanale permette di influenzare significativamente la capacità riproduttiva, sia nell’uomo che nella donna.
Omega–3 insieme agli Omega-6 costituiscono la classe degli acidi grassi essenziali, vale a dire quei grassi che il nostro corpo non produce e che è importante assumere per garantire il funzionamento delle cellule, regolare la risposta infiammatoria, ridurre l’infiammazione, assicurare il corretto funzionamento del sistema nervoso, proteggere dalle malattie cardiovascolari, ridurre i livelli del colesterolo “cattivo” e dei trigliceridi.
I principali acidi grassi che fanno parte della categoria Omega 3 sono:
- l’acido α-linolenico (ALA)
- l’acido eicosapentaenoico (EPA)
- l’acido docosaesaenoico (DHA)
Benefici: degli Omega-3
Citando come fonte l’Efsa (Autorità europea per la sicurezza alimentare) possiamo dire che gli Omega-3 costituiscono un prezioso alleato perla fertilità, in quantoriducendo gli stati infiammatori cronici di conseguenza favoriscono il concepimento; inoltre numerose ricerche hanno evidenziato come essi possano portare a un significativo miglioramento di diversi parametri del liquido seminale.
- ALA contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue;
- EPA e DHA contribuiscono al normale funzionamento del cuore;
- DHA assunto dalla madre, contribuisce al normale sviluppo del cervello e degli occhi del feto.
Dove li troviamo?
La loro fonte principale è animale, ma li possiamo trovare anche in alcune fonti di origine vegetale.
Le fonti di origine animale sono i pesci grassi (pesce azzurro) come le acciughe, le aringhe, lo sgombro, il salmone, le sardine, lo storione, la trota e il tonno, ricchi soprattutto degli omega 3 EPA.
Fonti di origine vegetale sono le noci, i semi di lino e di chia, l’olio di semi di lino o di canapa.
Come assumerli?
I Larn (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) consigliano di consumere dalle due alle tre volte alla settimana il pesce, alternando pesce grasso, come tonno e salmone, a pesce più magro, come la sogliola.
Un altro modo per assumere e raggiungere il quantitativo consigliato dai Larn può essere consumare
circa 8 grammi di olio di lino, oppure 15 grammi di semi di lino macinati, oppure 30 grammi di noci sgusciate.
Il fabbisogno di Omega-3 attualmente riconosciuto è di circa 3 gr/giorno di ALA, EPA e DHA combinati. Ma più che parlare del fabbisogno sarebbe meglio considerare il rapporto tra Omega6 e Omega3, perché è da questo che dipende il beneficio degli Omega-3. Il rapporto ottimale di Omega-6 e Omega-3 dovrebbe essere di 4:1 o, meglio ancora, 2:1.
Ci sono controindicazioni?
Secondo ultime evidenze scientifiche, quando si fa uso di integratori si può incorrere in alcuni effetti collaterali, come difficoltà digestive e gas intestinali, soprattutto se la fonte di omega 3 è l’olio di pesce. Un aspetto importante che riguarda gli Omega– 3 riguarda il rischio aumentato di emorragie; per questo prima dell’assunzione come integratore è bene consultarsi con il proprio medico.
Anche gli acidi grassi Omega-6 sono essenziali per il nostro organismo, in quanto precursori di molecole coinvolte in importanti processi fisiologici, inclusa la risposta immunitaria. Tuttavia, a differenza degli Omega-3, un eccesso di Omega-6 può promuovere processi infiammatori.
Vediamo nel dettaglio le caratteristiche di questi acidi grassi polinsaturi:
Il più famoso di questi è sicuramente l’acido linoleico da cui derivano l’acido arachidonico (AA) e l’acido gamma linolenico (GLA).
Benefici degli Omega-6:
- l’acido linoleico ha un ruolo importante soprattutto a livello delle membrane cellulari per la loro fluidità e funzionalità;
- AA svolge un ruolo fondamentale per lo sviluppo embrionale, per la riparazione dei tessuti e per la risposta immunitaria;
- GLA è un precursore di sostanze antinfiammatorie e vasodilatatorie.
Alcuni studi recenti, molti altri sono ancora in corso, hanno messo in evidenza il ruolo protettivo dell’acido linoleico sullo sviluppo di patologie cardiovascolari, portando alla riduzione di circa 10-15% i livelli plasmatici di colesterolo.
L’assunzione quotidiana fa riferimento al rapporto compreso tra il 4 – 8% del fabbisogno, circa 15 grammi al giorno, che corrispondono a circa un cucchiaio di olio di mais o di soia.
Dove li troviamo?
Gli alimenti ricchi di Omega-6 sono alcuni grassi di origine vegetali come olio di germe di grano, l’olio di soia o di girasole, l’olio di mais e di arachide.
In alimenti di origine animale, è presente nella carne di pollo e nel tuorlo d’uovo, mentre in fonti di origine vegetale come l’avocado e il tofu e come anche nei semi di lino e nella frutta secca.
Articolo a cura della Dott.ssa Eugenia Cortesi, biologa nutrizionista
Fonti:
Istituto Superiore di Sanità – ISS
Società Italiana di Farmacologia
Aifa – Agenzia Italiana del Farmaco
SIMG – Società Italiana dei Medici di Medicina Generale e delle Cure primarie
https://www.humanitas.it/enciclopedia/integratori-alimentari/omega-3/