Cos’è l’osteoporosi
L’osteoporosi è una patologia caratterizzata da una riduzione della densità minerale ossea e da un indebolimento della microstruttura ossea. Questa condizione comporta una maggiore fragilità e un rischio aumentato di fratture, soprattutto a livello di anca, vertebre e polso.
Colpisce in prevalenza le donne in post-menopausa, ma non risparmia uomini e persone più giovani, soprattutto se esistono fattori di rischio aggiuntivi (sedentarietà, carenze nutrizionali, familiarità). In questo articolo approfondiamo le criticità legate all’osteoporosi in rapporto alla menopausa precoce o insufficienza ovarica precoce, in quanto si tratta di situazioni che si accompagnano a un calo significativo dei livelli di estrogeni.
Va precisato che l’osteoporosi spesso si presenta come malattia silente, può essere asintomatica finché non si verifica una frattura, e potrebbe in rari casi manifestarsi anche in età giovanissima, prima della pubertà (si parla di osteoporosi giovanile idiopatica – IJO). La diagnosi dell’osteoporosi avviene tramite MOC (Mineralometria Ossea Computerizzata), conosciuta anche come densitometria ossea (DEXA), tecnica che consente di valutare lo stato di salute delle ossa attraverso l’analisi di punti critici come femore e colonna vertebrale, e naturalmente in prima istanza con specifici esami del sangue e delle urine.
Il ruolo della vitamina D, linee guida e raccomandazioni
La vitamina D è essenziale per la salute dello scheletro:
- favorisce l’assorbimento di calcio e fosforo a livello intestinale;
- regola il rimodellamento osseo bilanciando l’attività di osteoblasti e osteoclasti;
- contribuisce al mantenimento della funzione muscolare, riducendo il rischio di cadute.
Le linee guida della International Osteoporosis Foundation (IOF) raccomandano nei soggetti over 60 un’integrazione quotidiana di 800–1000 UI di vitamina D per migliorare la forza muscolare e la salute ossea, con obiettivo di almeno 50 nmol/L (20 ng/mL) di 25-OH-D con preferenza per valori intorno ai 30 ng/mL per un assorbimento ottimale (Osteoporosis Int.; The clinician’s guide to prevention and treatment of osteoporosis – 2022).
Cosa dicono gli studi a riguardo
- Una meta-analisi pubblicata su Osteoporosis International ha dimostrato che la supplementazione con calcio e vitamina D riduce il rischio di fratture totali del 15% e di fratture d’anca del 30% (Osteoporosis Int.; Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from National Osteoporosis Foundation – 2016).
- Un altro lavoro simile ha riscontrato un significativo aumento della densità minerale ossea (BMD) complessiva a livello lombare e femorale in donne in post-menopausa (Food Funct.; Effects of combined calcium and vitamin D supplementation on osteoporosis in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – 2020)
- Al contrario, la vitamina D assunta da sola (senza calcio) in soggetti sani non sembra ridurre significativamente il rischio di fratture (NEJM;Effect of vitamin D (3) and calcium on fracture risk in 65- to 71-year-old women – 2010).
- Studi più recenti stanno approfondendo il concetto di “free vitamin D”, la quota libera e biologicamente attiva, che appare meglio correlata alla salute ossea rispetto ai livelli totali.
Carenza di vitamina D: un problema diffuso
Molti individui, soprattutto anziani, presentano livelli insufficienti di vitamina D a causa di:
- scarsa esposizione solare;
- dieta povera di fonti alimentari (pesce grasso, uova, latticini fortificati – come da tabella);
- ridotta sintesi cutanea con l’età;
- condizioni che riducono l’assorbimento intestinale.
La carenza cronica può portare a ipocalcemia, iperparatiroidismo secondario e perdita accelerata di massa ossea.
Prevenzione e strategie
Per proteggere la salute delle ossa è importante:
- Esporsi regolarmente al sole (15–20 minuti al giorno, quando possibile);
- Seguire una dieta equilibrata ricca di calcio e alimenti contenenti vitamina D;
- Integrare la vitamina D3, se necessario, sotto consiglio medico. Ad esempio in sinergia con la vitamina K2 (che attiva le proteine responsabili della mineralizzazione ossea, dirigendo il calcio verso ossa e denti ed evitando accumuli indesiderati). Tuttavia chi assume anticoagulanti deve fare attenzione: la K2 può interferire con la coagulazione;
- Praticare attività fisica regolare, in particolare esercizi di resistenza e camminata, che stimolano il tessuto osseo.
Alimenti ricchi in vitamina D
La vitamina D non è molto diffusa negli alimenti, infatti la principale fonte rimane l’esposizione al sole. Tuttavia, ci sono alcuni cibi che ne contengono quantità utili (UI/100g):
| Olio di fegato di merluzzo | ~10.000 – 15.000 UI |
| Salmone (selvaggio, cotto) | ~600 – 1000 UI |
| Aringa fresca | ~800 UI |
| Sgombro | ~250 – 400 UI |
| Sardine in scatola | ~270 UI |
| Tonno in scatola | ~230 UI |
| Fegato di bovino | ~50 UI |
| Tuorlo d’uovo (1 uovo ≈ 50 g) | ~40 UI |
| Burro | ~40 UI |
| Latte fortificato | ~40 – 120 UI |
| Bevande vegetali fortificate | ~50 – 100 UI |
| Cereali fortificati | ~40 – 80 UI |
Conclusioni
La vitamina D rappresenta un tassello fondamentale nella prevenzione e nel trattamento dell’osteoporosi. Le evidenze mostrano che l’integrazione è più efficace se combinata al calcio e mirata ai soggetti a rischio o con livelli insufficienti. Un approccio integrato tra alimentazione, esposizione solare, movimento e, quando necessario, supplementazione, rimane la strategia più solida per ridurre il rischio di fratture e garantire ossa più forti nel tempo.
Articolo a cura Dott.ssa Greta Taccon – Biologa nutrizionista per la sede operativa di Bari di Gemme Dormienti ETS