Legumi

Dic 12, 2023

Arriva il freddo e questo a cosa ci fa pensare? A me a come usare i legumi e non solo nelle classiche zuppe!

Ma partiamo dall’inizio: cosa sono i legumi?

I legumi sono i semi commestibili delle piante leguminose appartenenti alla famiglia delle Farbaceae. Sono alimenti “antichi” anche detti “la carne dei poveri” perché nell’Italia contadina degli anni ’50 erano la principale fonte proteica al posto della carne e del pesce.

Ma quali sono i legumi? Il mercato ci offre un’ampia varietà che va dai prodotti secchi a quelli in scatola, fino ad arrivare ai congelati; fagioli borlotti o cannellini, piselli, lenticchie, fave, ceci ma anche lupini, arachidi, soia ed edamame.

Le loro proprietà nutrizionali?

Cominciamo con il dire che i legumi, sono una parte fondamentale della piramide alimentare e della dieta mediterranea, inoltre costituiscono un potente antiossidante naturale nel contrasto ai danni causati dai radicali liberi.

Tutti i legumi sono costituiti prevalentemente da carboidrati, vitamine e fibre solubili e insolubili presenti nella buccia, pertanto forniscono energia a lento rilascio e questo li differenzia notevolmente dagli ortaggi e dalle verdure.

Queste fibre insolubili aiutano la regolarità intestinale e mentre le componenti solubili, invece, contribuiscono al mantenimento dei livelli di glucosio e colesterolo ematici. Le fibre, le proteine e i carboidrati a lenta digestione che si trovano nei legumi favoriscono il senso di sazietà. Il loro apporto proteico si avvicina molto a quello di origine animale, hanno un basso contenuto di grassi e sono anche privi di colesterolo. Per questo vengono utilizzati in molti modelli alimentari perché, oltre a far bene alla salute, hanno un ruolo importante anche nella prevenzione e nella gestione di patologie più gravi.

Nella nostra dieta come gestirli?

Le linee guida consigliano almeno 3 porzioni alla settimana di legumi, ma anche di più se si gradiscono, da soli o abbinati ad altri alimenti (meglio se con la pasta o il riso o altri cereali) vanno a costituire un perfetto piatto unico.

Essendo un alimento di origine vegetale, il ferro in essi contenuto è in forma biodisponibile “poco assorbibile”, quindi è importante abbinare una fonte di vitamina C come succo di limone per aumentare l’assorbimento.

Come detto sono un valido sostituto della carne, ma non contengono tutti gli amminoacidi essenziali! È quindi consigliato il loro abbinamento con un cereale o un derivato per avere un piatto completo il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali.

Se nel piatto troviamo un cereale con un legume, condito con un filo di olio a crudo, avremo un piatto che sazia e che fa bene al nostro organismo, proteggendolo dall’insorgenza di malattie croniche, cardiovascolari e da alcune forme tumorali.

Ricetta Torta tenerina di cannellini

Ingredienti:

-250 gr di nocciole tostate

-240 gr di fagioli cannellini lessati

-5 datteri denocciolati

-40 gr di cacao amaro

-200-250 ml di bevanda vegetale senza zucchero o latte

-60 ml olio girasole

-mezzo cucchiaino di vaniglia bourbon

Procedimento:

Frullate a massima velocità le nocciole con la bevanda vegetale o latte scelto, l’olio e i datteri. Prendete i fagioli, scolateli dal loro liquido di conservazione e sciacquateli sotto acqua corrente, uniteli al cacao e alla vaniglia. Aggregate i due impasti e continuate a frullare fino ad ottenere una consistenza liscia. Versate l’impasto in una teglia rettangolare e mettete nel forno già caldo a 180˚ ventilato per circa 30 minuti.

N.B.

Potete sostituire i datteri con le prugne o albicocche secche. La vaniglia bourbon, invece, può essere sostituita con la vaniglia in bacca, rasando via i suoi semi all’interno e versandoli nell’impasto oppure con la scorza di mezza arancia non trattata, ma in questo caso, il sapore finale cambierà.

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